Skillssammlung

Puzzles, Computerspiel, lesen, selber Musik machen, flippern, Sport, Bügeln, Holz hacken, Mandela ausmalen ((Was ist das denn?)), Lieblingsklamotten anziehen, Tagebuch schreiben, etwas reparieren, ins Kino oder Theater gehen, Pro- und Contra-Listen, Briefe schreiben, etwas planen (Ausflug, eine besondere Stunde etc.), Basteln, malen, singen,  etwas auswendig lernen, aufräumen, putzen, renovieren, Wäsche waschen, kochen, etwas dekorieren, mit dem Haustier spielen, eine beliebige Route auf dem Stadtplan oder auf der Wanderkarte einzeichnen und dann entlang dieser Route laufen, joggen, Rad fahren

Unterstützen:

Einen Freund besuchen, anrufen, einen freundlichen Brief schreiben, jemandem ein Geschenk basteln, malen oder kaufen, mit anderen etwas spielen, im Haushalt helfen, Vokabeln abfragen, zusammen Kuchen backenoder kochen, jemandem zuhören, mit anderen basteln oder nähen, chatten, E-Mails schreiben

Vergleichen:

• Andere bemitleiden sich: „Tu etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!“
• Die haben die gleiche Chance, wie ich, aber sie nutzen sie nicht!
• Realitätsüberprüfung

Gefühle einsetzen:

TVschauen, ein Buch/einen Roman lesen, sich aufmuntern lassen, Tagebuch schreiben, sich etwas Gutes tun (sich selbst eine Blume schenken, ein neues Tagebuch kaufen oder im Café etwas Warmes trinken etc.), Papier zerknüllen oder zerreißen, einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett schlagen, ein altes Laken zerreißen, in den Wald gehen und laut schreien, Gedanken/Gefühle aufschreiben für Therapie oder Freund, Gedanken/Gefühle aufschreiben, das Geschriebene weglegen und danach etwas Rituelles damit machen: z. B. verbrennen, einem Fluss übergeben, den Augenblick verändern, Gedankenstopp. 

Gedanken:

Hirn-Flick-Flacks ((?)), Stadt-Land-Fluss-Spiel, in 7er-Schritten rückwärts zählen, Kreuzworträtsel lösen, Tangarm, Puzzles (mit gleichen Teilen oder ohne Vorlagen), Intelligenz-Test, fremdsprachigen Text übersetzen, Mathematikaufgaben lösen, ein Bild auf dem Computer zeichnen und dabei die Maus verkehrt herum halten, Perlen, Steine oder dicken Schnur verknoten ((??))und wieder auflösen, beliebige Punkt auf ein Blatt zeichnen und versuchen, durch Verbinden eine Figur entstehen zu lassen, ein eigenes Kreuzworträtsel entwickeln, einen Zauberwürfel lösen (gibt’s im Spielzeugladen), Memory spielen, einen Text mit der „falschen“ Hand schreiben.

Sich zurückholen durch Körperempfindungen:

Gummiband ((???)), Eis, Wurzelbürste, laute Musik, Wechselduschen, lautes Schreien, mit nackten Füßen im Bach stehen, Massage („Igelball“/Massagehandschuh), komplette Vitamin-Brausetabletten in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen, saure Süßigkeiten, Theraband, Übungen an der Wand: sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen; einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und hoch und runterrollen lassen, barfuß laufen, PMR (Progressive Muskelrelaxation: Muskeln gewisse Zeit anspannen, loslassen und nachspüren), Krafttraining, Ammoniak/Münsterkäse/japanisches Heilöl riechen, japanisches Heilöl auf die Zunge tröpfeln, Meerrettich/Chili- Schoten/Knoblauch (pur)/Sambal Olek essen, ungekochte Artischockenblätter, Stein in den Schuh und damit spazieren gehen, sich von jemandem festhalten oder drücken lassen, sich selbst umarmen, etwas Schweres schleppen, im kalten See schwimmen, Kopf unter kaltes Wasser halten, in die Sauna gehe, sich an die warme Heizung kuscheln, Sandsäckchen auf den Bauch legen, jonglieren, Gummitwist, laufen, rückwärts zählen.

Sich beruhigen mit den 5 Sinnen:

 

Sehen:

Kaleidoskop, Kunstpostkarte, Museum, Lavalampe, Aquarium, Zoo, Feuer, Bildbände, Blume, Wolken, Wald, Sterneetc.

Hören:

Vogelgezwitscher, Musik, Meditationsmusik, Muschellaute, Geräusche im Haus, Geräusche draußen,  Hörmemory (je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen, z. B. mit Sand, Büroklammern, Wasser, Mais, Nägeln; dann die Döschen mischen und hören, welche zusammengehören)((Das ist ja schön!))

Riechen:

Lieblingsparfum, Creme, Gras, Blume, Heu, Stroh, gekochter Basmatireis, Früchte, Duftöl, Duftkerzen, Holz; Wie riecht es nach dem Regen?  Am Morgen?

Schmecken:

Kräuter, Saft, Bonbons, Schokolade, Kaffee, Tee,Gewürze

Fühlen:

Samt, Seide, Tiere, Bürste, Wärmflasche, Igelball, barfuß laufen, (erwärmtes) Sandsäckchen, Massage, indianisches Drahtspiel

Den Augenblick verändern durch

Phantasie:

Phantasiereise, sicherer Ort((??)), Reiseführer anschauen, (Erinnerung-)Fotos, Bildband, sich einen Feind in einer löcherigen, langen Unterhose vorstellen, Erinnerungen an angenehme Erlebnisse.

Sinngebung:

„Hätte ich das nicht getan, dann ...“ → Diesen Satz streichen; denn rückblickend ist viel eher ein Sinn zu erkennen; diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (evtl. im Tagebuch notieren): „Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe.“

Gebete, Meditation:

Einfach mal tagsüber in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die ich dankbar bin. Sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden oder eine Lavasteinlampe anmachen und versuchen, an nichts zu denken; Ritual, Beten ums Aushaltenkönnen

Entspannung:

Joga, PMR (Merkblatt ((Welches Merkblatt?(() Vollbad, Fußbad, Massage, Sauna, Wärmflasche, lesen, Tv((??)), Lavalampe, Urlaub machen, eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken, ein Stück Kuchen oder einen Joghurt auf der Zungen zergehen lassen, sich kurz zum Schlafen hinlegen, Kreuzworträtsel lösen, Telefonanruf (Freund/in) Pro- und-Contra-Liste, Konzentration auf den Augenblick, den Augenblick verändern.

Längerfristige Stresstoleranz-Skills:

 Radikale Akzeptanz:
Im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie möglich aushalten, bis   ich eingreifen kann.

Innere Bereitschaft

• Leichtes Lächeln: Durch das Lächeln verändert sich mein Köperzustand, positive Reaktionen und Entspannung können einsetzen. Ich lächle nur für mich, das hat nichts mit anderen Menschen zu tun! Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen. Sich vorstellen, dass z. B Der Chef eine löcherige Unterhosen anhat, oder versuchen, die Welt mit liebevolle, optimistischen Augen zu sehen (z. B. statt: „Die denken bestimmt Schlechtes über mich“ Oder: „Der will mir bestimmt was Böses“ lieber denken: „Das könnte der andere gut an mir finden“ oder: „Die arme Frau schaut so genervt, bestimmt hat sie einen stressigen Einkauf hinter sich.“
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Verwundbarkeit verringern (z. B. gute Tagesplanung mit Pausen, damit ich nicht in Stress gerate und meine Spannung nicht noch ansteigt.